營養師推薦－10種食物讓你輕鬆瘦身(2)

十種食物　讓吃更健康

平常逛超市時，面對琳瑯滿目的蔬果食材，到底今天該買什麼食材，
才能吃得健康吃得巧，的確是準備三餐時的一大煩惱，
為了讓大家在吃的豐富之餘、又能兼顧健康，建議大家可以多選擇以下食物：

一.蕃茄
含有豐富的蕃茄紅素，有生津止渴、解熱、降血壓、預防老人斑等作用。蕃茄紅素的抗氧化物質比維生素C、維生素E更高。對於愛吃油脂、常抽煙酗酒等容易產生自由基的人來說，蕃茄紅素有非常好的保養效果。

健康補給站：
1.愈紅的蕃茄含越多蕃茄紅素，因此綠蕃茄、黃金蕃茄的蕃茄紅素會較少。
2.烹煮時加一點油就能產生更多蕃茄紅素，也更容易讓人體吸收。

功效：
減低攝護腺癌、乳癌和腸胃道癌。

二.菠菜
菠菜含有重要的維生素－葉酸。孕婦多吃菠菜有利於胎兒大腦神經的發育。菠菜並含有大量的水溶性纖維素，經常食用有利於排出腸道中的毒素物質，所以便秘的人應多吃菠菜以利於潤腸和通便。菠菜也蘊含豐富的鐵質，對於缺鐵性貧血者可多吃。

健康補給站：
1.一碗菠菜只有41卡的熱量，是瘦身好選擇。

2.骨質疏鬆者要注意菠菜含有草酸，與鈣結合成草酸鈣，影響腸胃對鈣的吸收。

3.腎結石患者可多吃，避免結石生成。

功效：
預防心臟病、眼底黃斑部退化，改善便秘。

三.堅果
堅果營養價值高，可降低三酸甘油脂，有效控制膽固醇，而胡桃，核桃，杏仁、花生都含有鞣花酸，可抑制癌細胞生長；堅果還蘊含豐富抗氧化劑維他命E，有效地延緩衰老。

健康補給站：
1.堅果食用不可過度，否則會引發高尿酸血症及痛風病變。

2.堅果類油脂很高，一湯匙的堅果類約含5克脂肪，熱量約50卡，應避免過量。

功效：
預防心血管疾病、抑制心臟病和癌症。

四.花椰菜
含有豐富的胡蘿蔔素及維他命C，，女性攝取花椰菜，可將乳癌有關之雌激素轉化為良性。青花椰菜所含的多酚抗氧化力可達維生素Ｃ的20倍，所以青花椰菜可說是最佳的抗氧化食物。　

健康補給站：
1.挑選青翠、或結實緊密，表面沒有泛黃的才新鮮。

2.花椰菜粗纖維含量多，烹調後要多咀嚼，而白菜、豆芽菜也是不錯的選擇。

3.綠花椰菜含鉀量高於白花椰菜，腎功能不佳者要少吃。

功效：
預防流行性感冒；長期食用可減少罹患乳癌、直腸癌及胃癌的機率。

五.燕麥
蘊含豐富的水溶性纖維，有助於降低膽固醇，延緩飯後血糖上升，並幫助人處於緊張狀態下仍可降低血壓。燕麥是少數具備抗氧化劑的穀類之一，豐富的纖維和蛋白質很快讓人有飽意，主動減少攝取油膩食品，達到控制體重的目的。

健康補給站：
1.對麩質過敏者要小心食用。

2.燕麥不易消化，胃腸不好者要煮久一點，讓燕麥中的纖維發揮最大效果。

功效：
降低罹患心血管疾病、有助於糖尿病患控制血糖、改善便秘。

六.鮭魚
鮭魚油脂富含多元不飽合脂肪酸，包含Omega-3、DHA、EPA，可以保護腦部免於老化，預防老人痴呆症，還可降低膽固醇的合成。另外，鮭魚含有蝦紅素，能清除自由基的能力是Beta胡蘿蔔素的10倍；維生素E的550倍，給腦部與中樞神經系統抗氧化益處。

健康補給站：
1.過敏體質不宜吃太多鮭魚，一旦超量很可能會引起濕疹。

2.用烤及油炸等高溫會引起亞米茄三型脂肪酸的變質，所以最好用清蒸的方式。

3.每週吃二次清蒸鮭魚，經過八週，可讓體內的高密度膽固醇增加。

功效：
預防心臟血管疾病、降低膽固醇、類風濕性關節炎。

七.大蒜
具有極佳防治心血管疾病功能。並可降低膽固醇，另外大蒜含有蒜胺酸，當透過酵素轉化為蒜素後，具抗菌功能，可阻擋黴菌感染，如香港腳。蒜頭除了含有維生素B外，青蒜、蒜苗中都含有多種的維生素C，是一般蔬菜的二至四倍。

健康補給站：
1.燥熱體質者或患有胃、十二指腸潰瘍、火氣大、便秘、易長青春痘都不宜多吃。

2.大蒜不宜食用過量，否則會抑制大腸蠕動，引起腹脹，心臟病、高血壓。

3.吃完大蒜後，惱人氣味可嚼食薄荷、茴香等去除。

功效：
幫助消化、促進食欲；殺菌。

八.綠茶
日本的研究每天喝十杯綠茶，可以降低罹患心臟病之風險，綠茶內含有多種植物性化學物，大量抗氧化劑及維他命C，綠茶內含唲茶素，有助於抑制新生血管之成長，可抗氧化，能防癌、抑制早期腫瘤的作用。

健康補給站：
1.女性生理期避免喝綠茶，因茶葉中的韖酸，會妨礙腸黏膜對鐵質的吸收。

2.茶中的咖啡因會引起孕婦心與腎的負荷，易導致妊娠中毒症，也要避免飲用。

功效：
降低胃癌，食道癌、肝癌及心臟病機率。

九.藍莓
藍莓所含的抗氧化劑，可能比任何水果和蔬菜都豐富，平時飲用藍莓葉沖泡的茶，對於糖尿病、尿道感染、食慾不佳也有助益。藍莓含多種植物營養素，如葉黃素和纖維等，能降低糖尿病發生的機率。此外藍莓也可以對抗因壓力所引起的胃潰瘍之作用。

健康補給站：
1.可維護眼睛的健康、預防視力受損，電腦族可多吃。

2.可酸化尿液，減低尿道發炎。

功效：
保護視力、預防心血管疾病、癌症；對一般傷風感冒、喉嚨氣管疼痛以及腹瀉有改善的效用。

十.紅酒
紅酒具有某些保護心臟的作用，釀酒用的葡萄皮含有抗氧化劑及多酚，它可提升高密度膽固醇，減少血管硬化的機率。紅酒內一些抗氧化物質可以減少血管硬化的發生。紅酒也可以增加好的膽固醇及降低血壓。

健康補給站：
1.建議紅酒每次約30cc∼50cc，過量易引發高血壓、腦中風、脂肪肝。

2.適量喝紅酒，建議女性一天一次，而男性一天不要超過兩次。

功效：
減低心血管疾病。