三餐老是在外？-這樣「挑食」不會胖！

三餐老是在外？-這樣「挑食」不會胖！                           

•                     文 編輯部  【圖文提供/魅麗雜誌】

        
        
                                    妳的三餐都是自己準備嗎？還是總有一、兩餐會在外面解決？不管是早餐吃的三明治、燒餅油條，或是中午、晚餐吃的麵食、便當，好像油脂與熱量都普遍偏高，如果外食狀況沒法改變，到底怎麼「挑食」才不容易發胖？

不管是平價的自助餐或是高級的自助餐，都在高度考驗人性與點餐的智商。在自助餐點餐注意以下的原則，就可以很自然的減少攝取的熱量。第一，先選各色蔬菜，像是綠的花椰菜、紅的番茄、黃的玉米、白的竹筍…組成「蔬菜拼盤」，因為蔬菜熱量低，又含豐富的營養素，也有充分的飽足感。

吃完蔬菜後，接著喝湯，記得不要選擇濃湯類，而是清湯或以蔬菜熬煮的羅宋湯，都能增加飽足感，熱量也較低；主食請選蒸、煮、滷、燉等烹調方式的魚、瘦肉、蛋或豆製品等蛋白質；至於飯、麵或麵包請放在後面再吃，建議不要選擇炒或焗烤的種類，因為油脂含量很高；其他注意事項包括避開芶芡、油炸、油炒類食物，這樣吃下來，不但營養豐富，也具有飽足感，熱量也不易超標。
在麵攤點菜 湯麵比乾麵好麵攤也是許多外食族的選擇，不過裡面的陷阱可不少。很多人認為湯麵的湯應該熱量很高，但乾麵的陷阱在於為了讓乾麵好吃，當中會放很多的油、醬料、調味料提味，而且均勻的裹在每一根麵條上，吃麵時這些東西根本避不掉，湯麵雖然放了一些調味料，但油脂沒有乾麵多，是較好的選擇，不過，羮麵與肉燥也是湯麵的陷阱，像是大滷麵的湯通常是炒過再加上芶芡，熱量會增加很多。

至於湯類，建議避開貢丸跟羹湯，因為貢丸內肥肉的比例就佔了五O%以上，蛋花湯、蘿蔔湯、下水湯、冬瓜湯等都屬於熱量較低的湯品；小菜方面，避開花乾、油豆腐等經過油炸的食品，滷海帶、涼拌小黃瓜、皮蛋豆腐、乾絲的熱量都比較低；至於燙青菜，最好不要淋上肉燥，別小看那一瓢，熱量馬上增加近一百卡喔！
在日本料理店點菜 多吃沙拉、魚料理日本料理也是許多上班族常光顧的美食街會出現的餐飲，一般人對日式料理的印象是較輕淡，不過炸物跟甜點也是套餐中很常出現的「熱量炸彈」。建議在日式料理點餐時，先點日式沙拉，裡面的蔬菜、海藻等膳食纖維都很豐富，可以減少醣類、油脂的吸收，記得沙拉醬要選和風醬。
                            日式清湯多半熱量低，可以接在沙拉後面喝，但常見的味增湯因為要提味，有時會放很多糖，加上味增本身很鹹，不是好選擇；吃完沙拉可以點些蒸、煮、烤物或是生魚片、豆腐等料理；如果沒有飽足感，可以點個烤飯糰或壽司，但請避開蛋包飯、鰻魚飯、炸豬排飯這些熱量超標的飯食。

食物一但炸過，熱量大概會增加一倍，烤魚或是生魚片都是無油烹調，只要分量不過量，不用太在意熱量。
在西餐廳點菜 避開可頌、酥皮濃湯親朋好友的聚餐多數也都是外食，如果選擇西餐，餐前多半會供應麵包，法國麵包或有嚼勁的麵包會比滿是酥皮的可頌要好得多，也不要塗抹奶油、果醬或鵝肝醬；沙拉可以挑選和風醬或油醋醬，或是選擇蔬菜棒，不需沾醬就很好吃；湯品切忌任何濃湯或酥皮湯，試想，一碗酥皮濃湯的熱量就有四百五十卡，其他的餐點還要不要吃啊！

西餐主食多半是肉類，雞排的話記得去皮；牛排選較低份量或油脂量較低的丁骨或菲力；海鮮可以選烤或清蒸的魚排、明蝦、干貝類，但別搞錯，是烤不是「焗烤」，兩者熱量可是天差地別；至於魅力無法擋的甜點，最好避開冰淇淋跟蛋糕，選擇奶酪或是布丁點到為止的解解饞吧。
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