你的早餐讓你活力十足，還是愈吃愈昏沉？
歸納現代人常吃的六大類早餐，請營養師告訴你怎麼吃才是最佳選擇。
一、麵包牛奶族
營養師的建議
1.兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的
脂肪總攝取量。
2.夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐
司抹1小匙果醬。另外，建議經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗奶（累
積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃麴毒素）或果醬（累積糖分），並且塗少
一點。
3.兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳
，是比較適當的選擇。如果有時間，準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，
營養會更均衡。
二、 7-11族
營養師的建議
1.因為餡料不同，某些御飯團的含油量也不算低，為了減少油脂攝取，建議
搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。
2.部份便利商店有賣生菜沙拉，可以買一盒，滿足早餐的蔬菜攝取量，不過
沙 拉醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強，但要在中、晚餐中設法補
足。
3.雖然廠商都強調優酪乳是不加糖，但是以目前市售優酪乳的甜度來看，還
是必須注意糖分及熱量的問題。
三、早餐店族
營養師的建議
1.要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。
2.每天須吃３碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐
多補充。
3.咖啡一天控制在兩杯以內，早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過，茶和
咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能
不要跟著餐喝。
4.這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。
5.吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲
料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外
，這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），所以當天午、晚餐不要再吃
炸、煎、炒的食物， 儘量選擇滷、煮或蒸的烹調方式。
四、燒餅油條族
營養師的建議
1.這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當
天的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
2.這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可
以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。
3.外賣的豆漿大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然後自己再著量放
糖。
4.吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿仍是米製品，
和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。
5.燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，
容易造成部份人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。
五、清粥小菜族
營養師的建議
1.一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃2∼3碗，不然
很易不到中午就感覺餓。
2.吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或
豆乾、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外
加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體
外。
3.學生或上班族如果買早餐車的鹹粥，這類粥品的肉類含量不多，而且飯量
比較稀，胃排空時間短，容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增
加蛋白質攝取量。
4.每天取水果2份（1份大約為棒球大小或一平碗），所以早餐可依個人習慣
，吃1份水果，但不建議喝果汁，熱量太高。