年假塞車潮 下車動一動,痠痛不要來
文卅張蘋之

過年期間,每個人都無法避免「舟車勞頓,久坐於車上」。在這樣的情況下,不論是司機或乘客,都可能會讓腰痠背痛找上門,甚至連肩頸都會痠痛,主要是因為姿勢不良,造成肌肉緊繃,導致疼痛。

●良好的開車姿勢是,腰部完全緊貼椅背,可利用腰背墊協助支撐腰部,減輕腰部負擔。膝關節比臀部略高,雙手自然放在方向盤上,頸部收下巴,胸椎直立。

●維持良好坐姿可避免腰痠背痛及肩頸痠痛,在中途休息站時,下車動動筋骨,做一些頭頸部肌肉運動,放鬆僵硬的肌肉。回到家,睡前在床上做腰部運動,隔天一覺醒來,身體會舒緩許多。

以下介紹一些簡單的運動:

◎頸部:運動以重複10次為原則。

●收下巴:將下巴水平往後收,牽拉頸部後側肌肉,維持10秒。

●聳肩:兩側肩膀聳起,盡量往耳朵靠近,維持5秒,再放鬆下來,放鬆肩頸肌肉。

●肩胛骨後收:兩側肩胛骨往後夾緊,挺胸,維持5秒,再放鬆下來。

●頸部繞圈:雙手放鬆,頸部慢慢順時針和逆時針繞圈5至10次,放鬆頸部肌肉。

●牽拉運動

○頸部側邊肌肉:收下巴,一邊肩膀放鬆固定不動,另一手慢慢將頸部往側邊牽拉,感覺肌肉有點緊緊的,則停住10秒。

○頸部後側肌肉:收下巴,雙手抱住頭後,慢慢將頸部前彎,感覺有點緊,停10秒。

◎腰部

●平背運動:仰臥在床,雙膝彎曲,雙手平放於腹部上,腹部用力將下背往下平貼於床,臀部微微抬起,過程中不可憋氣,保持自然呼吸,此運動可活動腰椎。

●拱背運動:跪趴於床上,將腰背用力向上拱起,再放鬆往下做凹背,此運動可以活動腰椎,避免腰椎僵硬。

●屈膝抱胸運動:仰躺於床,雙手放於膝蓋後側,慢慢將膝蓋往胸部靠近,當覺得下背部肌肉有拉緊的感覺時,停住10秒,再慢慢將腳放回床面,此運動可放鬆下背部的肌肉。

●腿後肌伸展運動:髖關節和膝關節彎曲成90度,雙手抱在膝蓋後側,再慢慢將膝蓋往上伸直,直到覺得大腿後側肌肉緊緊的,停住10秒,牽拉整個腿部後側的肌肉。(本文作者為彰化基督教醫院物理治療師)

馬上加入提姆正妹報報FB粉絲團,讓你掌握每日精選正妹。

【若本人不想被報導,請來信私訊,我們將儘速移除文章。】

提姆正妹報報Tiktok頻道正式上線囉!!
@timliao.beauty 提姆正妹報報特派員親自示範 怎麼夾娃娃才會有幸福的感覺


提姆正妹報報YouTube頻道正式上線囉!!