『好朋友』來時的營養照顧
☉陳嬿竹營養師（新竹東元綜合醫院） 「 唉！我胖了2公斤，且最近全身水腫又睡不著、注意力不容易集中」〝小妍〞無精打采的說；「耶！我的胸部突然變大了，但是怎會漲痛呢？」〝小竹〞憂喜參半的說；「啊！我肚子好餓喔！怎麼吃都吃不飽，加上最近超愛吃甜食的， 不知是不是『好朋友』要來拜訪我了」小玉無奈的說；「救命啊！ 我的粉刺痘痘一直冒」小玲無助的說；相信這些症狀在你我周遭都會定期出現吧！很多人都會忽略這些看起來不起眼的症狀，但是，這些症狀跟每個女人都息息相關。 其實這些症狀都是經前症候群(premenstrual syndrome)。
什麼是經前症候群呢？
主要是體內荷爾蒙的變化有關，例如：動情激素、黃體激素及前列腺素……等，而經前症候群產生的不適症狀，其中包括生理和心理兩方面﹕
1.身體方面：如水腫、體重增加、胸部漲痛、食慾增加、嗜吃甜食…
2.心理方面：如失眠、無精打采、情緒化、沮喪、憂鬱…
妳能做什麼呢？
經前症候群可以經由日常生活和飲食中著手改善，以舒緩不適的症狀。
日常生活方面──
1.保持樂觀自信，適時舒壓。
2.適度安排工作進度及目標，勿使自己負擔過大。
3.泡澡有助放鬆全身肌肉放鬆。
4.適度的運動可增高體溫、平衡體內荷爾蒙；每週至少三次、每次20-30分鐘。
5.充足睡眠。
飲食方面──
1.少量多餐，以維持血糖穩定。
2.以多元不飽和脂肪（例如ω-3）代替動物性油脂：如：鮭魚、 鮪魚、 秋刀魚。
3.減少高鹽分、含咖啡因的食物攝取；減少水分滯留和經前不適。
4.適度的補充維他命、礦物質如：
﹡維他命B6：可舒緩情緒，減少吃甜食的慾望，如酵母、牛奶、肉類。
﹡維他命A、C：調節肌膚油脂分泌，改善粉刺、痘痘，促進傷口癒合，如深綠、深黃蔬菜、青椒草莓、蕃茄、南瓜、檸檬、柑橘類水果。
﹡礦物質－鎂：減輕經痛、.控制經前嗜糖症， 幫助調節葡萄糖代謝、穩定情緒，如全榖類、堅果類。
﹡礦物質－鈣：舒緩腹痛， 維持肌肉的正常收縮，如牛奶、乳酪、芝麻。
5、善用保健食品如月見草油、魚油： 月見草油、魚 油含有r-次亞麻油酸（Gamma-Linolenic-Acid；GLA ），可以抑制引起發炎作用的前列腺素濃度的上升，減低情緒穩、頭痛、乳房漲痛、經痛等各種經前症候群(PMS)的不適反應。
總之，想要當個美麗幸福無負擔的女人，從日常生活開始身體力行讓自己『Have a nice day and be a beautiful woman』！
﹝資料來源：春暉醫星球﹞
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